Ей там, колеги ентусиасти на фитнес! Ако стреляте за целта за повдигане на висока мощност, знаете, че изборът на правилните упражнения е супер решаващ. Днес ще разлея боба на най -добрите единични - съвместни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите за повдигане на високи мощ. И между другото, аз съм доставчик наЦелта за повдигане с висока мощност, така че имам добро разбиране за това какво е необходимо в света на властта - повдигане.
Основите на еднократните упражнения
Преди да се потопим в специфичните упражнения, нека бързо да поговорим за това какви са съвместните упражнения. За разлика от сложните упражнения, които работят на няколко стави и мускулни групи наведнъж, еднократните упражнения се фокусират върху една става и обикновено са насочени към една основна мускулна група. Те са чудесни за изолиране на мускулите, фиксиране на мускулни дисбаланси и наистина се вкарват в конкретни области, които се нуждаят от допълнителна работа.
Бицепс къдрици
А, класическото бицепсово къдрене. Това е едно от най -добре известните единични - съвместни упражнения там. Когато се стремите към повдигане на висока мощност, силните бицепси са от съществено значение, защото те играят голяма роля в захващането и дърпането на движенията.
Има различни видове бицепс къдрици, които можете да опитате. Куллите на дъмбели са супер универсални. Можете да ги направите, докато стоите или седите, и те позволяват по -естествен обхват на движение. Просто вземете няколко дъмбели, дръжте лактите си близо до тялото си и извийте тежестите към раменете си. Съсредоточете се върху притискането на бицепсите си в горната част на движението.
Друга вариация е Barbell Curl. Това ви дава шанс да използвате повече тегло и наистина да предизвикате мускулите си. Ключът е да поддържате китките си прави и горните ръце стабилни. Когато повдигнете щангата, използвайте бицепсите си, за да свършите работата, вместо да замахнете тялото си наоколо.
Ако искате наистина да се насочите към бицепсите си от различни ъгли, наклонените дъмбели къдриците са чудесен вариант. Седнете на наклонена пейка и извийте дъмбелите нагоре. Това помага да се ударите в горната част на бицепсите си, като им придавате по -заоблен вид.
TRICEP разширения
Силните трицепси са също толкова важни, колкото и силните бицепси, когато става въпрос за повдигане на висока мощност. Трицепсите участват в натискане на движения, които са често срещани в много повдигащи упражнения.
Разширенията на Tricep Dumbbell са просто, но ефективно упражнение. Седнете на пейка, дръжте дъмбел с две ръце зад главата си и след това удължете ръцете си направо. Не забравяйте да държите лактите си близо до главата си през цялото движение. Това е насочено към дългата глава на вашите трицепси.
Ако имате достъп до машина за разширение на Tricep, това е още по -добре. Той осигурява стабилна и контролирана среда за работа на вашите трицепси. Поставете предмишниците си под подложките и натиснете лоста надолу, удължавайки ръцете си.
За допълнително предизвикателство можете да опитате надземни кабелни разширения Tricep. Прикрепете въже към висока ролка върху кабелна машина. Вземете въжето с две ръце и изпънете ръцете си над главата, стискайки трицепсите си в горната част.
Удължаване на краката
Краката ви са основата на вашите усилия за повдигане. Разширенията на краката са едно -съвместно упражнение, което конкретно е насочено към вашите квадрицепси.
С помощта на машина за удължаване на краката седнете с краката си под подложките. След това изпънете краката си пред себе си, изправяйки коленете си. Съсредоточете се върху ангажирането на вашите квадрицепси и ги притискате в горната част на движението.
Това упражнение е чудесно за изграждане на силата на квадрати, което е от съществено значение за клякания, мъртви лифтове и други по -ниски движения за мощност на тялото - повдигане. Можете да регулирате теглото според нивото на фитнес, като постепенно го увеличавате, когато станете по -силни.
Къдрици на коляното
Смолината често се пренебрегват, но са от решаващо значение за повдигането на висока мощност. Те работят съвместно с вашите квадрицепси и играят голяма роля в движения като мъртви лифтове.
Когато използвате машина за къдрене на коляното, легнете с лице надолу с крака, закачени под подложките. Извийте краката си обратно към дупето си, стискайки коляните си в горната част.
Можете също така да правите лежащи дъмбели къдри къдри. Легнете на гърба си, поставете дъмбел през задната част на долните крака и след това повдигнете краката от земята, огъвайки коленете си. Това е по -регулирано упражнение, което все още върши работата.
Повдига на телета
Не забравяйте за вашите телета! Те участват във всяка стъпка, която предприемете по време на повдигащи упражнения и осигуряват стабилност и мощност.
Постоянните повдигане на телета са основен, но ефективен начин да работите с телетата си. Можете да ги направите на равна повърхност или на стъпка. Издигнете се на топките на краката си, разтягайки телетата си колкото е възможно повече, а след това понижете назад надолу бавно.
Седналите повдигания на телета са друг вариант. Седнете на пейка с тежест на бедрата. Издигнете се върху топките на краката си, като се съсредоточите върху договарянето на телетата ви. Това е насочено към мускула на Солус в телетата ви, който често е недоразвити.
Проследена цел за движениеВ контекста на властта - повдигане
Сега може би се чудите каквоПроследена цел за движениеима общо с повдигането на мощност. Е, в света на тренировките, наличието на подходящи цели и визуални сигнали наистина може да подобри представянето ви. Точно както проследената цел за движение помага на стрелците да се насочат по -добре, наличието на ясна цел и добре дефиниран план за обучение може да ви помогне във вашето пътуване - повдигане. Дава ви нещо, към което да работите и ви помага да останете фокусирани.
Стенни мониторинг на целта за стрелба на приложения за дежурствои повдигане на мощност
По същия начин концепцията зад aСтенни мониторинг на целта за стрелба на приложения за дежурствое за това да си бдителен и прецизен. В повдигането на мощността прецизността е ключова. Трябва да сте наясно с формата си, мускулните си контракции и дишането си. Точно както Sentry следи стената за всякакви признаци на проблеми, трябва да наблюдавате тялото си по време на тренировките си, за да сте сигурни, че правите всичко правилно.
Защо тези упражнения имат значение за повдигане на висока мощност
Тези еднократни упражнения имат много значение за повдигането на висока мощност. Те ви помагат да изградите сила в специфични мускулни групи, което може да се превърне в по -добра производителност при комбинирани упражнения за повдигане. Когато вашите бицепси, трицепси, квадрицепси, табели и телета са силни, можете да вдигнете повече тегло, да имате по -добра форма и да намалите риска от нараняване.
Например, силните бицепси и трицепси ще подобрят вашата хватка и натискане на здравината, които са от съществено значение за пейковите преси и пресоването на над главата. Силните крака означават, че можете да генерирате повече мощност в клекове и мъртви лифтове. И добре - развитите телета ще ви дадат по -добър баланс и стабилност.
Как да включите тези упражнения във вашата рутина
Ако се отнасяте сериозно към повдигането на висока мощност, трябва да включите тези единични съвместни упражнения в седмичната си рутина. Можете да ги правите в дни, когато работите върху свързаните мускулни групи. Например, направете BICEP къдрици и Tricep разширения в дните на ръката, удължаване на краката и къдрици на коляното в дните на краката.
Започнете с тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да поддържате добра форма. Целете 2 - 3 комплекта от 8 - 12 повторения за всяко упражнение. Когато станете по -силни, постепенно увеличете теглото.
Опаковане и посягане
В заключение, тези единични съвместни упражнения са невероятни за тези с цели за повдигане на висока мощност. Те ще ви помогнат да изградите сила, да коригирате дисбалансите и да изведете повдигането си на следващото ниво. И ако сте на пазара за aЦелта за повдигане с висока мощност, Тук съм като ваш доставчик. Независимо дали сте професионален повдигач на мощност или просто започвате, наличието на подходящо оборудване е от решаващо значение.
Ако се интересувате от закупуване на висококачествена мощност - повдигане на цели или имате въпроси как да ги използвате в обучението си, не се колебайте да се свържете. Можем да си поговорим за вашите специфични нужди и съм сигурен, че можем да намерим идеалното решение за вас.
ЛИТЕРАТУРА
- Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Основи на тренировките за съпротива: прогресиране и рецепта за упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2017). Ефекти от обема на тренировките върху мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета - анализ. Спортна медицина, 47 (8), 1627 - 1648.
