Ей там! Аз съм доставчик наОбучение на препятствия. През годините видях много хора да се занимават с препятствия, което е страхотно. Това е чудесен начин да останете във форма, да изградите сила и да се забавлявате. Но едно нещо, което винаги ме засяга, е рискът от наранявания. И така, в този блог ще споделя някои съвети как да предотвратя наранявания в тренировъчна област на препятствия.
1. Правилно топло - нагоре и хладно - надолу
Знаеш ли, много хора прескачат топлината и хладно - по -надолу, мислейки, че това е загуба на време. Но повярвайте ми, не е така. Правилното топло - нагоре привлича кръвта ви, разхлабва мускулите ви и подготвя тялото ви за интензивната тренировка напред. Можете да започнете с леко кардио, като джогинг на място или скачащи крикове, за около 5 минути. След това направете някои динамични участъци, като люлки на краката, кръгове на ръката и обрати на торса. Тези участъци помагат да увеличите обхвата ви на движение и да намалите риска от мускулни щамове.
След тренировката си с препятствия, не се сринете само на място. Отделете няколко минути, за да се охладите. Разходете се бавно, за да върнете сърдечната честота си към нормалното. След това направете някои статични участъци. Задръжте всеки участък за около 15 - 30 секунди. Това помага на мускулите ви да се възстановят и намалява мускулната болезненост. Например, можете да опънете коляните си, като седите на земята и посегнете към пръстите на краката или разтягате раменете си, като пресечете едната си ръка през гърдите си и внимателно я дърпате с другата ръка.
2. Носете правилната предавка
Носенето на правилната предавка е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания. На първо място, инвестирайте в добър чифт обувки. Обучението за препятствия включва много бягане, скачане и катерене, така че се нуждаете от обувки, които осигуряват добра подкрепа, сцепление и стабилност. Потърсете обувки с дебела подметка и добро сцепление. Те трябва да се поберат добре и да не са прекалено стегнати или прекалено разхлабени.
Също така, помислете за носенето на защитна екипировка. Ако правите много изкачване наЕдинични и паралелни ленти, носете ръкавици, за да предпазите ръцете си от мехури и разфасовки. Подложките на коляното могат да бъдат полезни, ако пълзите на земята или правите много упражнения за огъване на коляното. И ако правите някакви дейности с високо въздействие, шлем може да е добра идея да защитите главата си.
3. Знайте своите граници
Това вероятно е едно от най -важните неща. Не се опитвайте да правите неща, които са извън вашите физически възможности. Когато за първи път започнете тренировки с препятствия, започнете бавно и постепенно увеличете нивото на трудност. Ако не сте свикнали да бягате на дълги разстояния, не се опитвайте веднага да провеждате курс с препятствия на 5 мили. Изградете издръжливостта и силата си с течение на времето.
Ако се опитвате да има особено предизвикателна пречка, като висока стена или трудно изкачване, преценете дали можете да го направите безопасно. Ако не сте сигурни, помолете за помощ или намерете алтернативен начин, за да завършите препятствието. Натискането на себе си твърде силно може да доведе до наранявания и не си струва.
4. Поддържайте добра форма
Правилната форма е от съществено значение за обучението на препятствия. Независимо дали бягате, скачате или се катерите, използването на правилната форма може значително да намали риска от наранявания. Например, когато бягате, дръжте гърба си прав, раменете се отпускат и ръцете ви се люлеят естествено. Кацайте на топките на краката си и изтласкайте с пръстите на краката, за да поддържате добър инерция.
Когато скачате, огънете коленете си и използвайте мускулите на краката, за да генерирате мощност. Дръжте тялото си балансирано и очите ви се фокусират върху целта ви. И когато се изкачвате, използвайте ръцете и краката си заедно, за да разпределите тежестта равномерно. Избягвайте да използвате само ръцете си, тъй като това може да постави твърде много напрежение на раменете и лактите.
5. Редовно проверявайте оборудването
Като доставчик наОбучение на препятствия, Знам колко е важно да поддържате оборудването в добро състояние. Редовно проверявайте всички препятствия, барове, въжета и друго тренировъчно оборудване за всякакви признаци на повреда или износване. Потърсете разхлабени болтове, разрушени въжета или напукани повърхности.
Ако намерите някакви проблеми, поправете ги веднага. Малък проблем може бързо да се превърне в голям и да причини сериозни наранявания. Например, разхлабеният болт на стената на катерене може да доведе до срутване или разрушено въже може да се счупи, докато някой го използва.
6. Останете хидратирани и добре - подхранвани
Тялото ви се нуждае от гориво, за да се представи в най -добрия случай. Пийте много вода преди, по време и след тренировките си с препятствия. Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи, умора и замаяност, които увеличават риска от наранявания. Целете да пиете поне 8 - 10 чаши вода на ден и повече, ако се потите много по време на тренировките си.
Също така, яжте балансирана диета, която включва много плодове, зеленчуци, стройни протеини и сложни въглехидрати. Тези хранителни вещества осигуряват енергията и силата, от които тялото ви се нуждае, за да се справи с физическите изисквания на тренировките с препятствия. Например, бананите са чудесен източник на калий, който помага за предотвратяване на мускулни крампи, а стройните меса като пилешко и риба са богати на протеини, което е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
7. Вземете достатъчно почивка
Почивката е също толкова важна, колкото и обучението. Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови и поправи се след усилена тренировка на препятствия. Уверете се, че през нощта получавате достатъчно сън. Целете 7 - 8 часа качествен сън. По време на съня тялото ви освобождава хормони на растежа, които спомагат за поправяне на повредени мускули и тъкани.
Също така, дайте на тялото си достатъчно време между тренировъчните сесии. Не тренирайте едни и същи мускулни групи всеки ден. Например, ако сте направили много упражнения на горното тяло в понеделник, съсредоточете се върху упражненията за по -ниско тяло във вторник или вземете почивен ден. Това позволява на мускулите ви да се възстановят и намаляват риска от наранявания на прекомерна употреба.
8. Вземете професионални насоки
Ако сте нов в тренировките с препятствия или имате проблеми с определена пречка, помислете да вземете професионални насоки. Квалифициран треньор може да ви научи на правилните техники, да ви помогне да поставите реалистични цели и да предоставя персонализирани съвети въз основа на вашето ниво на фитнес и физическо състояние.
Те също могат да забележат всякакви потенциални проблеми с вашата форма или техника и да ги коригират, преди да доведат до наранявания. Можете да намерите треньор в местния фитнес или чрез онлайн фитнес общности.
В заключение, предотвратяването на наранявания в поле за тренировка на препятствия изисква комбинация от правилна подготовка, правилна предавка и здрав разум. Следвайки тези съвети, можете да се насладите на предимствата на тренировките с препятствия, като същевременно свеждате до минимум риска от нараняване.
Ако се интересувате от създаването на собствено поле за обучение на препятствия или надграждане на съществуващата си, ще се радвам да си поговоря с вас. Ние предлагаме широка гама от висококачествено оборудване за обучение на препятствия, включителноЕдинични и паралелни лентииБягаща пътека за търговска употреба. Свържете се с мен, за да обсъдим вашите специфични нужди и нека да работим заедно, за да създадем невероятно преживяване на препятствия.
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). "Предотвратяване на наранявания при фитнес тренировки."
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA). "Сила и кондициониране за състезания с препятствия."
- Клиника Майо. "Безопасност на упражненията: Съвети за предотвратяване на наранявания."
